网站幸运飞艇| 关于我们| 联系我们

欢迎光临吉林省佳友科技幸运飞艇!

服务热线:13804403238

公告:本公司自主研发了智能跑步计时计圈系统、智能5*10米折返跑计时系统、智能2*30米蛇行跑计时系统、智能俯卧撑计数系统

联系我们

服务热线:13804403238

吉林市佳友科技幸运飞艇

电话:13804403238

邮箱:402491369@qq.com

地址:吉林省吉林市高新开发区高新技术创业园D座四层418室

当前位置: > 行业常识 >
长跑训练基本要素:耐力、力量、速度和休息
上传时间:2019-01-02

       练习长跑就应该知道长跑训练的基本要素,这样大家在训练的时候才会注意自己的问题,意识到自己有哪些不足,相对做出一些改变,是长跑训练顺利的进行下去,还可以对自己的健康有帮助,下面就由我为大家介绍都有什么要素。
 
       1)耐力:如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基。?洗笄慷鹊牧α抗ぷ骱退俣裙ぷ魇遣豢赡茏龅降。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响,其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里,同时还有一个重要的原因就是毅力坚持。

       2)力量:随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。

       跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩。?怂偷礁共康目掌?芰考跎。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量。
 
       3)速度:对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。

       4)休息:跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

       以上就是小编为大家带来的长跑训练基本要素,大家可以按照以上的要点练习长跑,增加自己的抵抗力,希望对大家有帮助!
 
体能测试标准
 

吉林市佳友科技幸运飞艇 版权所有  公司地址:吉林省吉林市高新开发区高新技术创业园D座四层418室
电话:13804403238  
电子邮箱:402491369@qq.com